Alat Untuk Membentuk Otot Bahu, Dilengkapi Panduan Dan Cara Penggunaanya

Otot bahu atau dalam bahasa asingnya disebut sholder ini tersusun dari tiga bagian otot utama, yaitu terdiri dari otot bahu depan, otot bahu tengah dan otot bahu belakang. Ketiga otot tersebut merupakan satu kesatuan yang berfungsi sebagai penyeimbang tubuh.

Ruang Lingkup Otot Bahu

Otot yang terletak pada pangkal lengan tangan ini di dalam dunia fitness dikategorikan sebagai otot besar. Selain Otot bahu, yang termasuk otot besar meliputi otot kaki, otot dada, dan otot punggung.

Bagi kaum pria, memiliki bahu yang kuat merupakan suatu keharusan, hal ini karena berhubungan dengan aktivitas dan tututan pekerjaan yang membutuhkan kekuatan otot bahu. 

Untuk mendapatkan otot bahu yang kuat, tak jarang para pria akan pergi ke gym dan tempat fitness untuk melatih otot bahunya, bahkan dari mereka sengaja membentuk otot bahunya agar lebih terlihat berotot dan maskulin.

Kali ini kita akan membahas topik seputar pembentukan otot bahu, yaitu dari cara melatihnya, hingga alat-alat yang dapat digunakan dalam membentuk otot bahu, sekaligus teknik dan panduan penggunaan dari alat tersebut.

Alat Yang Digunakan Untuk Melatih Otot Bahu

Untuk membentuk otot bahu, ada beberapa alat yang bisa anda gunakan. Jika anda tidak memiliki alat ini di rumah, saya anjurkan untuk datang ke tempat gym dan fitness terdekat. Disana telah disediakan berbagai alat lengkap untuk melatih otot bahu.  

1. Barbell

barbell merupakan alat beban yang dapat anda gunakan untuk membentuk otot bahu, alat ini terdiri dari beberapa jenis dan ukuran. Umumnya dibagi menjadi dua bagian yaitu stick barbell dan piringan barbell.

Stick barbell berfungsi sebagai pegangan, ada yang berbentuk lurus dan ada juga yang melengkung atau biasa disebut curl barbell. Sedangkan piringan barbell adalah alat beban yang terletak disisi kanan dan kiri, disebut piringan karena bentuknya yang pipih menyerupai piring. 

2. Piringan Barbell

Seperti yang sudah dijelaskan diatas mengenai barbell, untuk membentuk otot bahu selain menggunakan barbell secara utuh seperangkat, kita juga bisa memanfaatkan bagian piringan barbell nya saja.

Untuk beban dari piringan barbell sangat bervariasi, ada yang 1 kg, 3 kg, 10 kg, dan lain-lain. Semakin berat piringan barbell, maka semakin lebar dan tebal ukuran dari piringan tersebut.

3. Dumbell

Berbeda dengan barbell yang memiliki ukuran stick tergolong panjang, jika pada dumbell stick atau pegangannya relatif pendek. Ukurannya yang pendek memang difungsikan agar fokus digunakan dengan satu tangan saja, dengan ukurannya tersebut juga menjadikan dumbell ini sangat praktis untuk dibawa.

Dumbell umumnya terbuat dari besi dan plastik, keduanya memiliki fungsi yang sama dan dapat digunakan untuk membentuk otot bahu hanya bahan pembuatannya saja yang berbeda.

Untuk berat satu set dumbell juga bervariasi, mulai dari berat terkecil 0,5 kg sampai 8 kg. Jika anda menginginkan berat yang lebih, dianjurkan untuk memilih dumbell berbahan besi karena piringannya dapat dilepas dan diganti ataupun ditambah sesuai kebutuhan.

4. Bench

Merupakan bangku berukuran panjang dan datar umumnya dilengkapi bantalan busa agar lebih nyaman saat digunakan. Pada beberapa jenis ada juga yang dapat di setel atau di atur tinggi rendahnya (bench siku).

Dalam penggunaanya untuk membentuk otot bahu, bench ini biasanya akan di kolaborasikan atau dipadukan dengan dumbell maupun piringan barbell.

5. Shoulder Press Machine

Alat yang terakhir adalah shoulder press machine, sesuai namanya alat fitness ini memiliki fungsi utama untuk melatih otot bahu. 

Ukuran alat fitness ini lumayan besar, umumnya dilengkapi dengan seling atau tali untuk menarik beban, dalam penggunaanya beban ini dapat diatur sesuai kebutuhan.

Panduan Dan Cara Penggunaan Alat

Dalam pembentukan otot bahu, agar mendapatkan hasil yang optimal ada beberapa panduan yang harus diketahui, termasuk teknik dalam penggunaan alat bantu.

1. Melatih otot bahu menggunakan barbell

Terdapat dua teknik dalam membentuk otot bahu menggunakan barbell yaitu sebagai berikut:

Teknik pertama:

• Mulai dengan posisi berdiri, lebarkan kaki sejajar bahu.
• Ambil barbell dengan kedua tangan, jarak antara tangan kanan dan kiri saat memegang stick sejajar dengan lebar kaki.
• Angkat barbell sampai lurus keatas kepala, tegakkan tubuh dan ambil keseimbangan yang tepat
• Turunkan barbell melalui depan kepala sampai di samping telinga, posisi tubuh tetap berdiri tegak dengan keseimbangan terjaga. 
• Lakukan gerakan naik turun sampai 3 set, setelah itu pindahkan melalui bagian belakang kepala untuk menurunkan barbell, dan lakukan juga sampai 3 set.

Teknik kedua:

• Mulai dengan posisi berdiri, lebarkan kaki sejajar bahu.
• Ambil barbell dengan kedua tangan, rapatkan jarak antara tangan kanan dan kiri saat memegang stick.
• Angkat barbel sampai bawah dagu, tegakkan tubuh dan jaga keseimbangannya.
• Turunkan barbell sampai tangan lurus kebawah, dan posisi tubuh tetap tegak berdiri.
• Lakukan gerakan naik turun sampai dengan 3 set, untuk setiap set nya cukup 10 repetisi saja.

2. Melatih otot bahu menggunakan piringan barbell

Berikut ini teknik memebentuk otot bahu menggunakan piringan barbell:

• Dimulai dengan tubuh berdiri tegak, dan kaki dibuka selebar bahu.
• Ambil satu piringan barbell dengan kedua tangan
• Angkat piringan barbell tersebut sampai di depan wajah, namun dengan posisi tangan tetap lurus.
• Lalu turunkan kembali dengan tangan tetap pada posisi lurus, dan tubuh tetap berdiri tegak.
• Lakukan gerakan naik turun sampai 3 set, untuk setiap setnya lakukan sampai 10 repetisi. 

3. Melatih otot bahu menggunakan dumbell

Teknik melatih otot bahu menggunakan dumbell adalah sebagai berikut:

• Mulai dengan tubuh berdiri tegak, dan rapatkan kedua kaki.
• Ambil dua buah dumbell, masing-masing tangan memegang satu buah.
• Letakan masing-masing tangan disamping tubuh dengan posisi tangan lurus kebawah
• Angkat bahu keatas sambil tetap memegang dumbell ditangan
• Lakukan gerakan naik turun hingga 3 set, dalam satu setnya lakukan sampai 10 repetisi.

Selain dengan teknik diatas, anda juga bisa mencoba melakukan variasi yang mirip seperti saat menggunakan barbell. Untuk gerakannya sama saja, hanya mengubah media alat yang di pakai saja.

4. Melatih otot bahu menggunakan bench

Untuk menggunakan bench dalam membentuk otot bahu, anda bisa memadukannya dengan dumbell, barbell, maupun piringan barbell.

Inti dari penggunaan bench ini bisa dikatakan sekedar untuk duduk, sehingga memudahkan anda saat melatih otot bahu. Posisi duduk membuat otot-otot pada bagian yang lain dapat beristirahat, sehingga anda menjadi lebih fokus dalam melatih otot bahu. 

5. Melatih otot bahu menggunakan shoulder press machine

Bagi anda yang masih pemula menjalani fitness maupun yang belum mampu menjaga keseimbangan tubuh saat menggunakan barbell atau dumbell, maka shoulder press machine adalah solusinya. Alat ini cukup praktis digunakan, serta efektif untuk pembentukan otot bahu.

 Berikut ini langkah-lamgkah menggunakan shoulder press machine untuk membentuk otot bahu:

• Atur beban sesuai kemampuan anda
• Duduklah di tempat yang telah disediakan, dengan posisi tegak dan pandangan lurus kedepan.
• Pegang handle dengan tangan masing-masing, tangan kiri memegang handle sebelah kiri dan tangan kanan memegang sebelah kanan.
• Dorong handle sampai posisi tangan lurus keatas.
• Lakukan naik turun samapai tiga set, dengan satu setnya 10 repetisi.

Demikian tadi alat-alat yang bisa digunakan untuk membentuk otot bahu, lakukan secara rutin sesuai panduan dan tatacara yang telah dijabarkan agar mendapatkan hasil yang optimal. 

Seperti biasa saya ingatkan untuk melakukan pemanasan terlebih dahulu sebelum melakukan latihan otot bahu supaya menghindari resiko cidera, juga beristirahatlah jika tubuh terasa sudah tidak mampu untuk berlatih, karena memaksakan diri bukan sebuah cara tepat mendapatkan tubuh yang sehat.