Begini Cara membentuk tubuh dengan fitness
 |
| ilustrasi: pixabay.com |
Rutinitas sehari-hari mulai membuat Anda mudah lelah, pola makan kurang teratur, atau bahkan terlalu banyak mengkonsumsi makanan cepat saji atau kaya lemak yang akhirnya membuat badan kurang fit bahkan cenderung kurang ideal? Mungkin, Anda kurang olahraga. Kenapa tidak mencoba olahraga yang relative mudah, bisa disesuaikan jadwalnya dengan rutinitas Anda, dan lebih banyak dilakukan di club indoor seperti fitness? Saat ini, fitness sedang banyak digandrungi, selain efek yang baik untuk kesehatan Anda, ternyata fitness juga mampu menjaga penampilan dengan pembentukan tubuh yang lebih ideal.
Tips Membentuk Tubuh Dengan Fitness
Latihan otot, pengencangan perut, paha sampai pinggang, menjadikan olahraga yang satu ini, menjadi primadona di era modern. Nah, Anda yang ingin memulai menekuni olahraga ini, mungkin tips berikut dapat membantu;
1. Komitmen
Masalah yang sering kali dihadapi beginner (pemula) adalah belum adanya komitmen dalam diri untuk terus tekun berlatih. Kadang rasa malas lebih banyak mempengaruhi. Untuk pergi ke pusat kebugaran saja, rasanya sudah kurang semangat, atau bahkan malu. Jika, ini masalah Anda, mungkin dapat disiasati dengan memilih jadwal latihan selepas pulang kantor misalnya, jangan biarkan tubuh Anda menikmati empuknya sofa dirumah terlebih dahulu, ini yang akan membuat Anda malas. Jangan dulu mengambil jadwal yang padat untuk latihan, 2-3 kali seminggu asal rutin, sudah cukup ideal untuk menjaga kebugaran Anda. Bila perlu, langsung daftarkan diri Anda menjadi member suatu club, namun pilih jadwal yang agak longgar. Agar latihan kita bisa teratur, anda juga dapat membeli peralatan fitness sendiri untuk latihan dirumah, sehingga pola latihan menjadi lebih konsisten. Kita dapat membeli peralatan fitness melalui toko online, saat ini sudah banyak peralatan fitness yang dijual bebas di marketplace online.
Agar kita tidak tertipu saat belanja online, silahkan baca juga: tips belanja online dengan aman.
tetap melakukan gerakan dengan tertib dan benar. Selain itu, latihan Anda perlu diselingi dengan istirahat ketika denyut jantung sudah mencapai 10 hingga 20 BPM (di atas rata-rata), istirahat 1 hingga 2 menit membantu menyegarkan tubuh dan membuat Anda tenang kembali. Setelah jadwal fitness Anda, baik pula untuk mengistirahatkan tubuh beberapa menit di kolam renang, kamar uap atau sauna untuk mengembalikan kesegaran.
- Chest
- Press
- Sit up
- Six Pack
- Shoulder
· Posisi berdiri dengan punggung tegak dengan tubuh sedikit condong ke depan
· Satu kaki maju ke depan untuk jaga keseimbangan
· Posisi lengan terbentang sambil memegang handle crossover
· Posisi siku sejajar dengan bahu
· Sudut lengan sedikit ditekuk
· Posisi lengan disatukan di depan dada
· Menggunakan sendi bahu saja untuk menyatukan lengan
· Sudut lengan tetap dipertahankan sedikit menekuk
· Tarik nafas saat membentangkan lengan dan hembuskan nafas saat menyatukan lengan
- Posisi tidur di bangku decline bench
- Kaki dikaitkan pada bantal yang tersedia di ujung decline bench
- Punggung rata dengan bangku, tidak ada celah
- Posisi lengan memegang Stang Barbell lurus di depan dada
- Turunkan Stang Barbell hingga posisi siku sejajar dengan bahu dengan posisi forearm kita vertikal
- Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat menaikkan beban
· Posisi tidur di bangku decline bench
· Kaki dikaitkan pada bantal yang tersedia di ujung decline bench
· Punggung rata dengan bangku, tidak ada celah
· Posisi lengan memegang Stang Barbell lurus di depan dada
· Turunkan Stang Barbell hingga posisi siku sejajar dengan bahu dengan posisi forearm kita vertikal
· Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat menaikkan beban
· Posisi tidur di bangku decline bench
· Kaki dikaitkan pada bantal yang tersedia di ujung decline bench
· Punggung rata dengan bangku, tidak ada celah
· Posisi lengan memegang dumbbell lurus di depan dada
· Turunkan Dumbbell hingga posisi siku sejajar dengan bahu dengan posisi forearm kita vertikal
· Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat menaikkan beban
· Posisi tidur sejajar dengan bangku bench press
· Kedua telapak kaki menempel lantai atau berpijak pada tumpuan yang tersedia
· Punggung rata dengan bangku, tidak ada celah
· Posisi lengan memegang dumbbell lurus di depan dada
· Posisi siku sedikit ditekuk
· Tangan dibuka membentuk setengah lingkaran dengan posisi siku masih sedikit menekuk
· Menggunakan sendi bahu saja untuk menggerakkan beban
· Pada saat beban di bawah, posisi siku tidak lebih rendah daripada bahu
· Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat menaikkan beban
· Posisi tidur sejajar dengan bangku bench press
· Kedua telapak kaki menempel lantai
· Punggung rata dengan bangku, tidak ada celah
· Posisi lengan memegang Stang Barbell lurus di depan dada
· Turunkan stang barbell hingga posisi siku sejajar dengan bahu
· Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat menaikkan beban
· Posisi tidur sejajar dengan bangku bench press.
· Kedua telapak kaki menempel lantai.
· Punggung rata dengan bangku, tidak ada celah.
· Posisi lengan memegang Dumbbell lurus di depan dada.
· Turunkan dumbbell hingga posisi siku sejajar dengan bahu dengan posisi forearm kita vertikal.
· Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat menaikkan beban.
· Tidurlah pada bench dengan dumbbell di masing – masing tangan (gambar)
· Hembuskan nafas, angkat perlahan kedua dumbbell diatas dada
· Pusatkan pada otot dada ketika mendorong beban
· Tarik nafas, perlahan turunkan dumbbell kembali ke posisi awal
· Posisi duduk sesuai dengan bangku incline bench press
· Kedua telapak kaki menempel lantai
· Punggung rata dengan bangku, tidak ada celah
· Posisi lengan memegang stang Stang Barbell lurus di depan dada
· Turunkan stang barbell hingga posisi siku
sejajar dengan bahu
· Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat menaikkan beban
· Posisi tidur sejajar dengan bangku incline bench press
· Kedua telapak kaki menempel lantai
· Punggung rata dengan bangku, tidak ada celah
· Posisi lengan memegang Stang Barbell lurus di depan dada
· Turunkan Stang Barbell hingga posisi siku
sejajar dengan bahu dengan posisi forearm kita vertikal
· Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat menaikkan beban
· Posisi duduk sesuai dengan bangku incline bench press
· Kedua telapak kaki menempel lantai
· Punggung rata dengan bangku, tidak ada celah
· Posisi lengan memegang Dumbbell lurus di depan dada
· Turunkan Dumbbell hingga posisi siku sejajar dengan bahu
· Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat menaikkan beban
· Posisi duduk sesuai dengan bangku pada machine chest press
· Kedua telapak kaki menempel lantai atau berpijak pada tumpuan yang tersedia
· Punggung rata dengan bangku, tidak ada celah
· Posisi lengan memegang pegangan pada mesin lurus di depan dada
· Posisi siku sejajar dengan bahu
· Saat menurunkan beban, posisi siku sedikit lebih rendah
· Posisi siku tidak lebih mundur daripada bahu, sejajar dengan bahu
· Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat menaikkan beban
· Posisi duduk sesuai dengan bangku pada pec deck machine
· Kedua telapak kaki menempel lantai atau berpijak pada tumpuan yang tersedia
· Punggung rata dengan bangku, tidak ada celah
· Posisi lengan diletakkan pada bantalan sesuai dengan gambar
· Posisi siku tidak lebih tinggi daripada bahu
· Punggung tetap menempel pada sandaran saat menutup bantalan di depan dada
· Siku sedikit lebih rendah daripada bahu saat menutup bantalan di depan dada
· Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat menaikkan beban
· Posisi berdiri dengan punggung tegak dan badan sedikit condong ke depan
· Satu kaki maju
· Dumbbell dipegang di depan badan bawah, dengan posisi telapak tangan saling berhadapan
· Posisi siku sedikit ditekuk
· Angkat Dumbbell ke samping hingga posisi siku sejajar dengan bahu
· Perhatikan agar posisi siku tetap sedikit menekuk, tidak berubah
· Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban
· Posisi berdiri dengan punggung tegak
· Tangan yang satunya bisa berpegangan di besi atau ditaruh di belakang badan
· Handle dipegang oleh satu tangan dengan posisi di depan badan bawah
· Posisi siku sedikit menekuk
· Tarik Handle ke atas hingga sejajar dengan bahu
· Sudut siku tidak berubah (tetap sedikit menekuk)
· Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban
· Posisi duduk dengan punggung tegak dan kedua kaki menyentuh lantai
· Kedua tangan memegang sepasang Dumbbell di depan badan
· Posisi telapak tangan menghadap ke dalam
· Posisi siku sejajar dengan bahu dan diletakkan di depan badan
· Buka beban ke samping seperti di gambar hingga telapak tangan menghadap keluar
· Perhatikan agar posisi siku tetap sejajar bahu
· Posisi punggung dan pinggang tetap tegak dan kaki tetap menyentuh lantai sambil mengangkat beban ke atas
· Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban
· Kembali ke posisi semula dan ulangi
· Posisi berdiri dengan kaki selebar bahu dan punggung tegak
· Posisi lengan lurus memegang stang barbell dengan lebar sedikit di luar batas tubuh
· Gerakkan otot trapesius (otot diantara bahu dan leher Anda) Anda ke arah belakang kepala Anda (serong-belakang-atas)
· Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban
· Posisi kaki berdiri selebar bahu dengan ujung jari menghadap ke depan
· Kaki sedikit ditekuk
· Posisi punggung tegak dengan pinggang sedikit ditekuk
· Posisi tangan memegang Stang Barbell selebar bahu
· Posisi Stang Barbell di bawah dan agak merapat ke lutut
· Tangan menarik Stang Barbell ke arah perut
· Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban
· Posisi berdiri dengan kaki dibuka selebar bahu
· Posisi punggung ditegakkan namun pinggang sedikit ditekuk condong ke depan
· Lutut sedikit ditekuk
· Tangan memegang Stang Barbell selebar bahu dengan posisi beban di bawah
· Posisi telapak tangan menghadap ke bawah
· Angkat beban mendekati pusar dengan posisi punggung dan pinggang tidak bergerak
· Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban
· Posisi badan di bawah Stang Barbell
· Tangan memegang Stang Barbell selebar bahu dengan siku sedikit ditekuk
· Posisi badan hingga kaki lurus, bertumpu dengan tumit di lantai
· Perut menahan pantat agar tidak jatuh ke lantai
· Tarik nafas saat menurunkan badan dan hembuskan nafas saat mengangkat badan
· Posisi punggung tegak dengan kaki lurus sejajar bahu
· Posisi tangan memegang Stang Barbell dengan jarak selebar bahu
· Tarik beban ke arah badan Anda
· Posisi punggung tetap tegak dengan tubuh cenderung tekuk ke depan sedikit
· Perhatikan agar posisi kaki sejajar bahu
· Lutut sedikit ditekuk sehingga Stang Barbell bisa sedikit lebih diturunkan dekat lutut
· Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban
· Posisi duduk dengan paha dikaitkan di bantalan
· Telapak kaki sejajar dengan lantai
· Punggung tegak serta tangan memegang stang hampir pada tepinya
· Posisi lengan sedikit ditekuk dengan siku mengarah ke bawah
· Stang ditarik ke bawah dengan posisi siku tetap sejajar dengan bahu (tidak lebih belakang dari bahu)
· Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban
· Posisi tubuh seperti di gambar dengan posisi punggung tegak
· Satu kaki naik ke bangku, satu kaki lagi sedikit lurus ke belakang untuk menjaga keseimbangan
· Posisi 1 lengan menahan badan di bangku dengan siku sedikit ditekuk
· Posisi 1 lengan lainnya yang memegang dumbbell di bawah dengan siku sedikit ditekuk
· Pandangan ke depan
· Posisi 1 lengan lainnya menarik dumbbell dengan cara menarik siku ke belakang
· Posisi bahu tidak bergerak saat menarik beban
· Pandangan ke depan
· Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban
· Posisi duduk dengan paha dikaitkan di bantalan
· Telapak kaki sejajar dengan lantai
· Punggung tegak serta tangan memegang stang selebar bahu
· Telapak tangan menghadap ke dalam
· Posisi lengan sedikit ditekuk dengan siku mengarah ke bawah
· Stang ditarik ke bawah dengan posisi siku tetap sejajar dengan bahu (tidak lebih belakang dari bahu)
· Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban
· Posisi duduk dengan punggung tegak dan tubuh sedikit condong ke depan
· Kaki rapat sejajar dengan lantai dengan sudut lutut sedikit ditekuk
· Posisi lengan memegang dumbbell di bawah dengan siku sedikit ditekuk
· Telapak tangan saling berhadapan
· Beban diangkat dengan menekuk siku hingga batas siku sejajar dengan bahu
· Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban
· Posisi berdiri dengan punggung tegak dan tubuh sedikit condong ke depan
· Kaki dibuka selebar bahu dengan sudut lutut sedikit ditekuk
· Posisi lengan memegang dumbbell di bawah dengan siku sedikit ditekuk
· Angkatlah Beban hingga batas siku sejajar dengan bahu
· Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban
· Posisi berdiri dengan punggung tegak dan tubuh sedikit condong ke depan
· Kaki dibuka selebar bahu dengan sudut lutut sedikit ditekuk
· Posisi lengan memegang dumbbell di bawah dengan siku sedikit ditekuk
· Telapak tangan menghadap ke dalam
· Gerakkan Lengan ke samping membentuk setengah lingkaran dengan siku tetap sedikit ditekuk (sudut tidak berubah)
· Posisi siku tidak lebih tinggi dari bahu
· Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban
· Posisi tubuh berdiri, punggung tegak dengan kaki sejajar bahu
· Posisi kaki maju satu
· Tangan lurus memegang stang barbell sejajar bahu di bawah
· Gerakkan Stang barbell ke atas hingga lengan parallel dengan bahu
· Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban
· Posisi tubuh berdiri, punggung tegak dengan kaki sejajar bahu
· Tangan lurus memegang dumbbell di samping badan
· Gerakkan Dumbbell ke atas hingga lengan parallel dengan bahu
· Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban
· Posisi tubuh berdiri, punggung tegak dengan kaki sejajar bahu
· Posisi kaki maju satu
· Tangan lurus memegang stang cable sejajar bahu di bawah
· Tariklah Stang cable ke atas hingga lengan parallel dengan bahu
· Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban
· Posisi punggung tegak
· Tangan memegang stang barbell dengan posisi forearm vertical
· Posisi siku bisa sejajar dengan bahu atau lebih depan dari bahu
· Perhatikan agar kaki menyentuh lantai
· Angkat Stang barbell dengan posisi punggung tetap tegak. (tidak bergerak)
· Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban
· Posisi punggung tegak
· Kaki menyentuh lantai
· Tangan memegang stang barbell dengan posisi forearm vertical
· Posisi siku bisa sejajar dengan bahu atau lebih depan dari bahu
· Angkat Stang barbell dengan posisi punggung tetap tegak. (tidak bergerak)
· Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban
· Posisi punggung tegak
· Tangan memegang dumbbell dengan posisi forearm vertical
· Posisi siku tidak lebih belakang dari bahu (minimal sejajar)
· Kaki menyentuh lantai
· Angkat Dumbbell dengan posisi punggung tetap tegak. (tidak bergerak)
· Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban
· Posisi duduk dengan punggung tegak dan tubuh sedikit condong ke depan
· Kaki rapat sejajar dengan lantai dengan sudut lutut sedikit ditekuk
· Posisi lengan memegang dumbbell di bawah dengan siku sedikit ditekuk
· Telapak tangan menghadap ke dalam
· Beban diangkat hingga batas siku sejajar dengan bahu tanpa merubah sudut siku
· Waktu angkat beban, perhatikan posisi duduk dengan punggung tegak dan tubuh sedikit condong ke depan (dada menempel ke paha)
· Kaki rapat sejajar dengan lantai dengan sudut lutut sedikit ditekuk
· Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban
· Posisi berdiri dengan kaki selebar bahu dan punggung tegak
· Posisi lengan sedikit ditekuk memegang dumbell di samping badan
· Gerakkan otot trapesius (otot diantara bahu dan leher Anda) Anda ke arah belakang kepala Anda (serong-belakang-atas)
· Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban
· Posisi berdiri dengan kaki selebar bahu dan punggung tegak
· Posisi lengan lurus memegang stang barbell sejajar bahu merapat sedikit
· Angkat stang barbell ke bawah dagu dengan posisi
siku sejajar dengan kepalan tangan
· Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban
2. Mulai dengan ringan
Satu yang tidak boleh dilewatkan saat memulai aktifitas olahraga adalah, pemanasan. Karena hal ini penting untuk mengurangi resiko cidera. Itu pula yang harus Anda lakukan saat memulai latihan fitness. Namun, melakukan pemanasan hendaklah se-rilex mungkin, jangan memaksakan diri Anda, lakukan pemanasan sekitar 10 menit dengan alat elliptical atau berjalan pelan pada treadmill ±10-15 menit. Kemudian rangkai dengan gerakan peregangan seperti menyentuh ujung ibu jari kaki, meregang kaki, memutar pinggang dan meregangkan tangan ke semua arah, sekitar 10 menit. Kemudian, saat memasuki latihan inti, cukup lakukan gerakan dalam satu set hitungan,umumnya 8 atau 16 hitungan dengan melakukan latihan secara menyeluruh mulai badan atas, tengah hingga kaki. Dan bila akan memulai memakai alat, atur beban standar (tidak terlalu berat).3. Relax Time
Anda mungkin bosan dengan latihan yang terlalu ketat juga berat, tidak ada salahnya Anda melakukan latihan sambil mendengarkan musik, sedikit ngobrol dengan teman atau bahkan melihat televisi yang mungkin dipasang di ruang kebugaran. Kegiatan selingan dalam latihan boleh saja dilakukan, asal tetap focus pada hitungan Anda dan ingattetap melakukan gerakan dengan tertib dan benar. Selain itu, latihan Anda perlu diselingi dengan istirahat ketika denyut jantung sudah mencapai 10 hingga 20 BPM (di atas rata-rata), istirahat 1 hingga 2 menit membantu menyegarkan tubuh dan membuat Anda tenang kembali. Setelah jadwal fitness Anda, baik pula untuk mengistirahatkan tubuh beberapa menit di kolam renang, kamar uap atau sauna untuk mengembalikan kesegaran.
4. Resume Latihan
Setelah melakukan latihan, baiknya Anda catat latihan apa yang dilakukan pada sesi hari itu, misalnya alat apa yang dipakai, berapa beban yang digunakan, berapa set hitungan dapat dilakukan, bagaimana efeknya pada tubuh Anda juga mengenai kesulitan-kesulitan selama latihan. Catatan ini sebagai monitoring untuk mengetahui sejauh mana perkembangan latihan yang Anda jalankan. Bila dirasa siap, Anda dapat merencanakan untuk meningkatkan beban latihan pada sesi selanjutnya.5. Konsumsi Sehat
Dan yang perlu diingat, dari rangkaian latihan Anda adalah konsumsilah makanan sehat. Karena bila tubuh Anda cukup diolah dari luar, tidak akan ada gunanya bila dari dalam tubuh tidak dijaga, artinya Anda tetap harus menjaga keseimbangan nutrisi bagi tubuh Anda. Pertama, konsumsi cukup air. Air dapat membantu Anda menjaga daya tahan tubuh, memberi lebih banyak energi, membantu metabolisme lemak, menjaga kestabilan denyut jantung, dan mengganti cairan yang hilang ketika melakukan latihan. Biasakan minum 2-3 gelas air mineral, sekitar 2 - 3 jam sebelum berlatih. Kemudian seperempat hingga setengah gelas air tiap 15 atau 20 menit ketika menjalani sesi latihan, dan setelah selesai berlatih, kembalikan stamina Anda dengan minum 2 hingga 3 gelas air. Untuk makanan, konsumsilah sayuran dan buah lebih banyak, kurangi konsumsi makanan padat (berkarbohidrat tinggi) maupun tinggi lemak. Juga hindari konsumsi suplemen tinggi protein dan tetap minum vitamin secara rutin.Cara latihan
Teknik gerakan pada fitnes:- Chest
- Press
- Sit up
- Six Pack
- Shoulder
Tahap-tahap dalam latihan:
1. Cable Crossover
Tahapan Pelaksanaan:· Posisi berdiri dengan punggung tegak dengan tubuh sedikit condong ke depan
· Satu kaki maju ke depan untuk jaga keseimbangan
· Posisi lengan terbentang sambil memegang handle crossover
· Posisi siku sejajar dengan bahu
· Sudut lengan sedikit ditekuk
· Posisi lengan disatukan di depan dada
· Menggunakan sendi bahu saja untuk menyatukan lengan
· Sudut lengan tetap dipertahankan sedikit menekuk
· Tarik nafas saat membentangkan lengan dan hembuskan nafas saat menyatukan lengan
2. Decline Barbell Press with Smith Machine
Tahapan Pelaksanaan:- Posisi tidur di bangku decline bench
- Kaki dikaitkan pada bantal yang tersedia di ujung decline bench
- Punggung rata dengan bangku, tidak ada celah
- Posisi lengan memegang Stang Barbell lurus di depan dada
- Turunkan Stang Barbell hingga posisi siku sejajar dengan bahu dengan posisi forearm kita vertikal
- Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat menaikkan beban
3. Decline Barbell Press
Tahapan Pelaksanaan:· Posisi tidur di bangku decline bench
· Kaki dikaitkan pada bantal yang tersedia di ujung decline bench
· Punggung rata dengan bangku, tidak ada celah
· Posisi lengan memegang Stang Barbell lurus di depan dada
· Turunkan Stang Barbell hingga posisi siku sejajar dengan bahu dengan posisi forearm kita vertikal
· Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat menaikkan beban
4. Decline Dumbbell Press
Tahapan Pelaksanaan:· Posisi tidur di bangku decline bench
· Kaki dikaitkan pada bantal yang tersedia di ujung decline bench
· Punggung rata dengan bangku, tidak ada celah
· Posisi lengan memegang dumbbell lurus di depan dada
· Turunkan Dumbbell hingga posisi siku sejajar dengan bahu dengan posisi forearm kita vertikal
· Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat menaikkan beban
5. Dumbbell Flies
Tahapan Pelaksanaan:· Posisi tidur sejajar dengan bangku bench press
· Kedua telapak kaki menempel lantai atau berpijak pada tumpuan yang tersedia
· Punggung rata dengan bangku, tidak ada celah
· Posisi lengan memegang dumbbell lurus di depan dada
· Posisi siku sedikit ditekuk
· Tangan dibuka membentuk setengah lingkaran dengan posisi siku masih sedikit menekuk
· Menggunakan sendi bahu saja untuk menggerakkan beban
· Pada saat beban di bawah, posisi siku tidak lebih rendah daripada bahu
· Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat menaikkan beban
6. Flat Barbell Press with Smith Machine
Tahapan Pelaksanaan:· Posisi tidur sejajar dengan bangku bench press
· Kedua telapak kaki menempel lantai
· Punggung rata dengan bangku, tidak ada celah
· Posisi lengan memegang Stang Barbell lurus di depan dada
· Turunkan stang barbell hingga posisi siku sejajar dengan bahu
· Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat menaikkan beban
7. Flat Barbell Press
Tahapan Pelaksanaan:· Posisi tidur sejajar dengan bangku bench press.
· Kedua telapak kaki menempel lantai.
· Punggung rata dengan bangku, tidak ada celah.
· Posisi lengan memegang Dumbbell lurus di depan dada.
· Turunkan dumbbell hingga posisi siku sejajar dengan bahu dengan posisi forearm kita vertikal.
· Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat menaikkan beban.
8. Flat Dumbbell Press
Tahapan Pelaksanaan:· Tidurlah pada bench dengan dumbbell di masing – masing tangan (gambar)
· Hembuskan nafas, angkat perlahan kedua dumbbell diatas dada
· Pusatkan pada otot dada ketika mendorong beban
· Tarik nafas, perlahan turunkan dumbbell kembali ke posisi awal
9. Incline Barbell Press with Smith Machine
Tahapan Pelaksanaan:· Posisi duduk sesuai dengan bangku incline bench press
· Kedua telapak kaki menempel lantai
· Punggung rata dengan bangku, tidak ada celah
· Posisi lengan memegang stang Stang Barbell lurus di depan dada
· Turunkan stang barbell hingga posisi siku
sejajar dengan bahu
· Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat menaikkan beban
10. Incline Barbell Press
Tahapan Pelaksanaan:· Posisi tidur sejajar dengan bangku incline bench press
· Kedua telapak kaki menempel lantai
· Punggung rata dengan bangku, tidak ada celah
· Posisi lengan memegang Stang Barbell lurus di depan dada
· Turunkan Stang Barbell hingga posisi siku
sejajar dengan bahu dengan posisi forearm kita vertikal
· Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat menaikkan beban
11. Incline Dumbbell Press
Tahapan Pelaksanaan:· Posisi duduk sesuai dengan bangku incline bench press
· Kedua telapak kaki menempel lantai
· Punggung rata dengan bangku, tidak ada celah
· Posisi lengan memegang Dumbbell lurus di depan dada
· Turunkan Dumbbell hingga posisi siku sejajar dengan bahu
· Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat menaikkan beban
12. Machine Chest Press
Tahapan Pelaksanaan:· Posisi duduk sesuai dengan bangku pada machine chest press
· Kedua telapak kaki menempel lantai atau berpijak pada tumpuan yang tersedia
· Punggung rata dengan bangku, tidak ada celah
· Posisi lengan memegang pegangan pada mesin lurus di depan dada
· Posisi siku sejajar dengan bahu
· Saat menurunkan beban, posisi siku sedikit lebih rendah
· Posisi siku tidak lebih mundur daripada bahu, sejajar dengan bahu
· Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat menaikkan beban
13. Pec Deck
Tahapan Pelaksanaan:· Posisi duduk sesuai dengan bangku pada pec deck machine
· Kedua telapak kaki menempel lantai atau berpijak pada tumpuan yang tersedia
· Punggung rata dengan bangku, tidak ada celah
· Posisi lengan diletakkan pada bantalan sesuai dengan gambar
· Posisi siku tidak lebih tinggi daripada bahu
· Punggung tetap menempel pada sandaran saat menutup bantalan di depan dada
· Siku sedikit lebih rendah daripada bahu saat menutup bantalan di depan dada
· Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat menaikkan beban
14. Side Dumbbell Lateral Raise
Tahapan Pelaksanaan:· Posisi berdiri dengan punggung tegak dan badan sedikit condong ke depan
· Satu kaki maju
· Dumbbell dipegang di depan badan bawah, dengan posisi telapak tangan saling berhadapan
· Posisi siku sedikit ditekuk
· Angkat Dumbbell ke samping hingga posisi siku sejajar dengan bahu
· Perhatikan agar posisi siku tetap sedikit menekuk, tidak berubah
· Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban
15. Side Cable Lateral Raise
Tahapan Pelaksanaan:· Posisi berdiri dengan punggung tegak
· Tangan yang satunya bisa berpegangan di besi atau ditaruh di belakang badan
· Handle dipegang oleh satu tangan dengan posisi di depan badan bawah
· Posisi siku sedikit menekuk
· Tarik Handle ke atas hingga sejajar dengan bahu
· Sudut siku tidak berubah (tetap sedikit menekuk)
· Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban
16. The Arnold Press
Tahapan Pelaksanaan:· Posisi duduk dengan punggung tegak dan kedua kaki menyentuh lantai
· Kedua tangan memegang sepasang Dumbbell di depan badan
· Posisi telapak tangan menghadap ke dalam
· Posisi siku sejajar dengan bahu dan diletakkan di depan badan
· Buka beban ke samping seperti di gambar hingga telapak tangan menghadap keluar
· Perhatikan agar posisi siku tetap sejajar bahu
· Posisi punggung dan pinggang tetap tegak dan kaki tetap menyentuh lantai sambil mengangkat beban ke atas
· Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban
· Kembali ke posisi semula dan ulangi
17. Barbell Shrug
Tahapan Pelaksanaan:· Posisi berdiri dengan kaki selebar bahu dan punggung tegak
· Posisi lengan lurus memegang stang barbell dengan lebar sedikit di luar batas tubuh
· Gerakkan otot trapesius (otot diantara bahu dan leher Anda) Anda ke arah belakang kepala Anda (serong-belakang-atas)
· Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban
18. Barbell Row with Smith Machine
Tahapan Pelaksanaan:· Posisi kaki berdiri selebar bahu dengan ujung jari menghadap ke depan
· Kaki sedikit ditekuk
· Posisi punggung tegak dengan pinggang sedikit ditekuk
· Posisi tangan memegang Stang Barbell selebar bahu
· Posisi Stang Barbell di bawah dan agak merapat ke lutut
· Tangan menarik Stang Barbell ke arah perut
· Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban
19. Bent Over Barbell Row
Tahapan Pelaksanaan:· Posisi berdiri dengan kaki dibuka selebar bahu
· Posisi punggung ditegakkan namun pinggang sedikit ditekuk condong ke depan
· Lutut sedikit ditekuk
· Tangan memegang Stang Barbell selebar bahu dengan posisi beban di bawah
· Posisi telapak tangan menghadap ke bawah
· Angkat beban mendekati pusar dengan posisi punggung dan pinggang tidak bergerak
· Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban
20. Body Row
Tahapan Pelaksanaan:· Posisi badan di bawah Stang Barbell
· Tangan memegang Stang Barbell selebar bahu dengan siku sedikit ditekuk
· Posisi badan hingga kaki lurus, bertumpu dengan tumit di lantai
· Perut menahan pantat agar tidak jatuh ke lantai
· Tarik nafas saat menurunkan badan dan hembuskan nafas saat mengangkat badan
21. Deadlift
Tahapan Pelaksanaan:· Posisi punggung tegak dengan kaki lurus sejajar bahu
· Posisi tangan memegang Stang Barbell dengan jarak selebar bahu
· Tarik beban ke arah badan Anda
· Posisi punggung tetap tegak dengan tubuh cenderung tekuk ke depan sedikit
· Perhatikan agar posisi kaki sejajar bahu
· Lutut sedikit ditekuk sehingga Stang Barbell bisa sedikit lebih diturunkan dekat lutut
· Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban
22. Lat Pull Down
Tahapan Pelaksanaan:· Posisi duduk dengan paha dikaitkan di bantalan
· Telapak kaki sejajar dengan lantai
· Punggung tegak serta tangan memegang stang hampir pada tepinya
· Posisi lengan sedikit ditekuk dengan siku mengarah ke bawah
· Stang ditarik ke bawah dengan posisi siku tetap sejajar dengan bahu (tidak lebih belakang dari bahu)
· Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban
23. One Arm Dumbbell Row
Tahapan Pelaksanaan:· Posisi tubuh seperti di gambar dengan posisi punggung tegak
· Satu kaki naik ke bangku, satu kaki lagi sedikit lurus ke belakang untuk menjaga keseimbangan
· Posisi 1 lengan menahan badan di bangku dengan siku sedikit ditekuk
· Posisi 1 lengan lainnya yang memegang dumbbell di bawah dengan siku sedikit ditekuk
· Pandangan ke depan
· Posisi 1 lengan lainnya menarik dumbbell dengan cara menarik siku ke belakang
· Posisi bahu tidak bergerak saat menarik beban
· Pandangan ke depan
· Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban
24. Reverse Grip Lat Pull Down
Tahapan Pelaksanaan:· Posisi duduk dengan paha dikaitkan di bantalan
· Telapak kaki sejajar dengan lantai
· Punggung tegak serta tangan memegang stang selebar bahu
· Telapak tangan menghadap ke dalam
· Posisi lengan sedikit ditekuk dengan siku mengarah ke bawah
· Stang ditarik ke bawah dengan posisi siku tetap sejajar dengan bahu (tidak lebih belakang dari bahu)
· Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban
25. Seated Bent Over Row
Tahapan Pelaksanaan:· Posisi duduk dengan punggung tegak dan tubuh sedikit condong ke depan
· Kaki rapat sejajar dengan lantai dengan sudut lutut sedikit ditekuk
· Posisi lengan memegang dumbbell di bawah dengan siku sedikit ditekuk
· Telapak tangan saling berhadapan
· Beban diangkat dengan menekuk siku hingga batas siku sejajar dengan bahu
· Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban
26. Two Arm Dumbbell Row
Tahapan Pelaksanaan:· Posisi berdiri dengan punggung tegak dan tubuh sedikit condong ke depan
· Kaki dibuka selebar bahu dengan sudut lutut sedikit ditekuk
· Posisi lengan memegang dumbbell di bawah dengan siku sedikit ditekuk
· Angkatlah Beban hingga batas siku sejajar dengan bahu
· Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban
27. Bent Over Lateral Raise
Tahapan Pelaksanaan:· Posisi berdiri dengan punggung tegak dan tubuh sedikit condong ke depan
· Kaki dibuka selebar bahu dengan sudut lutut sedikit ditekuk
· Posisi lengan memegang dumbbell di bawah dengan siku sedikit ditekuk
· Telapak tangan menghadap ke dalam
· Gerakkan Lengan ke samping membentuk setengah lingkaran dengan siku tetap sedikit ditekuk (sudut tidak berubah)
· Posisi siku tidak lebih tinggi dari bahu
· Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban
28. Front Barbell Raise
Tahapan Pelaksanaan:· Posisi tubuh berdiri, punggung tegak dengan kaki sejajar bahu
· Posisi kaki maju satu
· Tangan lurus memegang stang barbell sejajar bahu di bawah
· Gerakkan Stang barbell ke atas hingga lengan parallel dengan bahu
· Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban
29. Front Dumbbell Raise
Tahapan Pelaksanaan:· Posisi tubuh berdiri, punggung tegak dengan kaki sejajar bahu
· Tangan lurus memegang dumbbell di samping badan
· Gerakkan Dumbbell ke atas hingga lengan parallel dengan bahu
· Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban
30. Front Cable Raise
Tahapan Pelaksanaan:· Posisi tubuh berdiri, punggung tegak dengan kaki sejajar bahu
· Posisi kaki maju satu
· Tangan lurus memegang stang cable sejajar bahu di bawah
· Tariklah Stang cable ke atas hingga lengan parallel dengan bahu
· Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban
31. Overhead Barbell Press
Tahapan Pelaksanaan:· Posisi punggung tegak
· Tangan memegang stang barbell dengan posisi forearm vertical
· Posisi siku bisa sejajar dengan bahu atau lebih depan dari bahu
· Perhatikan agar kaki menyentuh lantai
· Angkat Stang barbell dengan posisi punggung tetap tegak. (tidak bergerak)
· Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban
32. Overhead Barbell Press with Smith Machine
Tahapan Pelaksanaan:· Posisi punggung tegak
· Kaki menyentuh lantai
· Tangan memegang stang barbell dengan posisi forearm vertical
· Posisi siku bisa sejajar dengan bahu atau lebih depan dari bahu
· Angkat Stang barbell dengan posisi punggung tetap tegak. (tidak bergerak)
· Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban
33. Overhead Dumbbell Press
Tahapan Pelaksanaan:· Posisi punggung tegak
· Tangan memegang dumbbell dengan posisi forearm vertical
· Posisi siku tidak lebih belakang dari bahu (minimal sejajar)
· Kaki menyentuh lantai
· Angkat Dumbbell dengan posisi punggung tetap tegak. (tidak bergerak)
· Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban
34. Seated Lateral Raise
Tahapan Pelaksanaan:· Posisi duduk dengan punggung tegak dan tubuh sedikit condong ke depan
· Kaki rapat sejajar dengan lantai dengan sudut lutut sedikit ditekuk
· Posisi lengan memegang dumbbell di bawah dengan siku sedikit ditekuk
· Telapak tangan menghadap ke dalam
· Beban diangkat hingga batas siku sejajar dengan bahu tanpa merubah sudut siku
· Waktu angkat beban, perhatikan posisi duduk dengan punggung tegak dan tubuh sedikit condong ke depan (dada menempel ke paha)
· Kaki rapat sejajar dengan lantai dengan sudut lutut sedikit ditekuk
· Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban
35. Dumbbell Shrug
Tahapan Pelaksanaan:· Posisi berdiri dengan kaki selebar bahu dan punggung tegak
· Posisi lengan sedikit ditekuk memegang dumbell di samping badan
· Gerakkan otot trapesius (otot diantara bahu dan leher Anda) Anda ke arah belakang kepala Anda (serong-belakang-atas)
· Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban
36. Upright Row
Tahapan Pelaksanaan:· Posisi berdiri dengan kaki selebar bahu dan punggung tegak
· Posisi lengan lurus memegang stang barbell sejajar bahu merapat sedikit
· Angkat stang barbell ke bawah dagu dengan posisi
siku sejajar dengan kepalan tangan
· Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban
Posting Komentar untuk "Begini Cara membentuk tubuh dengan fitness"