7 Hal Yang Harus Diperhatikan Ketika Menggunakan Dumbell Saat Fitness

Dumbel atau dumbbell adalah salah satu alat olahraga yang sering digunakan untuk latihan kekuatan dan kebugaran tubuh. Dumbel ini biasanya digunakan oleh para pelaku fitness sebagai alat bantu dalam pembentukan otot.

Namun sayangnya sebagian orang yang masih awam, sering kali melakukan kesalahan ketika menggunakan dumbel ini.

Tips menggunakan dumbell dengan benar

Ketika salah dalam menggunakan dumbel, maka olahraga fitness yang anda lakukan kurang mendapatkan hasil yang optimal, bisa dikatakan hanya akan sia-sia saja. 

Bahkan aktivitas yang salah dalam menggunakan dumbel dapat berkibat fatal termasuk mengalami cidera oto ataupun tulang.

Berikut adalah beberapa tips untuk menggunakan dumbell dengan benar yang dapat anda aplikasikan pada setiap sesi latihan fitness:

1. Menggunakan jenis dumbell yang sesuai dengan tujuan dan kegunaan

Penggunaan jenis dumbbell yang sesuai dengan tujuannya sangat penting karena dapat mempengaruhi efektivitas latihan dan meminimalkan risiko cedera.

Pastikan dahulu mengenai tujuan menggunakan dumbell, dan otot mana yang akan anda latih. Hal tersebut untuk memastikan jenis dumbel yang tepat untuk digunakan.

Berikut adalah beberapa contoh jenis dumbbell dan tujuan penggunaannya:

Dumbbell Berat Tetap (Fixed Weight Dumbbell)

Jenis dumbel ini biasanya digunakan untuk latihan kekuatan, dan umumnya digunakan dalam urutan berat dan repetisi yang lebih sedikit.

Fixed Weight Dumbbell umumnya memiliki ukuran dan berat yang besar. bentuknya yang besar tersebut kurang cocok jika digunakan oleh pemula.

Dumbbell Variabel Berat (Adjustable Weight Dumbbell)

Biasanya digunakan untuk latihan kekuatan dan kebugaran, karena dapat disesuaikan dengan berat yang diinginkan untuk latihan tertentu.

Terdapat berbagai macam ukuran untuk dumbel  Adjustable Weight Dumbbell ini yang telah beredar dipasaran, mulai dari 0.25 kg hingga 8 kg.

Dumbbell Hexagonal

Memiliki pegangan yang datar dan biasanya digunakan untuk latihan kekuatan dan kebugaran. Bentuknya yang unik memberikan stabilitas yang lebih baik saat diletakkan di lantai.

Dumbell hexagonal atau dumbel segi enam ini banyak dipilih karena sisi keamanan yang baik, khususnya bagi anda yang sering ceroboh meletakan dumbel di sembarang tempat.

Dumbbell Kettlebell

Dapat digunakan untuk latihan kekuatan dan kebugaran, serta meningkatkan kelincahan dan ketahanan tubuh. Biasanya digunakan untuk latihan bergaya beban untuk meningkatkan kekuatan otot inti.

Penamaan dumbel kettlebell ini karena sesuai dengan bentuk, model pegangan serta letak pemberatnya yang lebih mirip seperti ketle atau katel.

Yang mana dumbel pada umumnya memiliki pegangan dibagian tengah dengan setiap sisinya merupakan beban pemberat. Sedangkan dumbel Kettlebell pemberatnya menjadi satu bagian utuh.

Dumbbell yang Dapat Diatur dengan Pelat Beban (Plate-Loaded Dumbbell)

Biasanya digunakan untuk latihan kekuatan dan kebugaran, karena dapat disesuaikan dengan berat yang diinginkan untuk latihan tertentu.

Berbeda dengan model Fixed Weight Dumbbell, dan Adjustable Weight Dumbbell, pada Plate-Loaded Dumbbell  ini dilengkapi dengan baut untuk membuka piringan dumbel, sehingga anda dapat mengganti beratnya sesuai keinginan.

2. Pilihlah dumbbell dengan berat yang sesuai dengan kemampuan 

Dalam memilih jenis dumbbell yang sesuai, penting untuk mempertimbangkan tujuan latihan Anda. Semisal ketika anda ingin melatih otot lengan, maka gunakanlah dumbel dengan ukuran kecil hingga sedang.

Penggunaan dumbel ukuran besar ketika melatih otot kecil, sama saja dengan menyiksa diri sendiri. Tidak ada manfaat yang akan diperoleh dan hanya terkesan agar ingin dipuji.

Kemampuan dan pengalaman Anda dalam melakukan latihan, akan mempengaruhi kemampuan anda mengangkat dumbel dengan ukuran yang meningkat secara alami.

Jadi, tetaplah rutin berolahraga maka secara bertahap anda akan merasakan sebuah dumbel terasa ringan dan membutuhkan ukuran yang lebih besar.

Fokuslah pada teknik yang benar dalam menggunakan dumbel, bukan pada seberapa besar dumbell yang bisa anda angkat.

Kemampuan Anda dalam mengangkat dan menggunakan jenis dumbbell tertentu dengan benar, meskipun ukurannya ringan, akan lebih bermanfaat daripada ukuran dumbel yang besar dan berat namun salah dalam mempraktekkannya.

Jika tidak yakin, selalu konsultasikan dengan pelatih olahraga atau ahli kebugaran terkait dengan jenis dumbbell yang sesuai untuk tujuan latihan Anda.

3. Perhatikan posisi tubuh ketika menggunakan dumbel

Pastikan posisi tubuh Anda benar dan stabil sebelum memulai latihan. Jangan melakukan gerakan yang terlalu cepat atau tergesa-gesa.

Gerakan yang dilakukan dengan tergesa-gesa kurang baik karena kemungkinan besar akan menyebabkan cidera pada otot anda.

Pastikan juga agar posisi bahu dan pinggul Anda sejajar ketika melakukan gerakan dengan dumbbell. Hal ini untuk menjaga keseimbangan tubuh anda.

Selain itu posisi bahu dan pinggul yang sejajar dapat memberikan tambahan kekuatan dan membantu anda meningkatkan kapasitas dumbel yang digunakan.

4. Posisi tangan dalam memegang dumbel

Posisi tangan yang tepat ketika memegang dumbbell tergantung pada jenis gerakan fitness yang akan dilakukan.

Perlu diingat untuk selalu menjaga pegangan yang kokoh nyaman dan stabil, usahakan tidak terlalu kuat untuk menghindari cedera. 

Selalu menyesuaikan posisi tangan dengan kebutuhan gerakan latihan yang dilakukan dapat membantu anda lebih optimal dalam setiap latihan.

Posisi tangan ketika memegang dumbell dibagi menjadi beberapa istilah, antara lain:

Supinated grip

supinated grip ini adalah istilah yang digunakan ketika posisi tangan menggenggam dumbbell dengan telapak tangan menghadap ke atas.

Neutral grip

Neutral grip merupakan istilah jika memegang dumbbell dengan tangan menggenggam pada bagian tengah pegangan.

Overhand grip

Overhand grip ini digunakan untuk menyebut teknik memegang dumbell dengan memposisikan tangan menggenggam pada bagian luar pegangan.

5. Pentingnya mengatur pernapasan

Jangan lupa untuk mengatur nafas Anda saat melakukan gerakan dengan dumbbell. Lakukan gerakan secara berirama menyesuaikan tingkat pernapasan anda.

Yang perlu anda lakukan adalah ketika mengangkat dumbel setiap hembusan nafas cukup satu kali angkatan saja.

Artinya hindari gerakan yang terlalu cepat atau tergesa-gesa, hal ini akaan berakibat buruk terhadap pernafasan anda.

Ketika nafas sudah terengah-engah namun anda paksakan untuk mengangkat dumbel bahkan mempercepat gerakannya maka paru-paru menjadi bekerja lebih keras dan tentunya itu akan berbahaya untuk kesehatan.

Lakukan gerakan dengan kontrol dan hindari menggunakan momentum. Gerakan harus dilakukan dengan tenaga yang berasal dari otot Anda.

6. Variasi gerakan fitness dengan dumbell

Terdapat berbagai macam variasi gerakan yang dapat dilakukan ketika fitness menggunakaan alat bantu dumbel ini.

Tujuan dari variasi tersebut salah satunya untuk menghindari kebosanan saat latihan. Selain itu gerakan variasi yang dilakukan dengan benar akan memberikan dampak positif terhadap hasil latihan yang telah anda lakukan.

Dumbbell merupakan salah satu alat fitness yang sering digunakan untuk melatih kekuatan otot, terutama otot-otot pada bagian atas tubuh seperti bahu, dada, punggung, lengan dan perut. 

Berikut adalah beberapa variasi gerakan fitness dengan bantuan dumbell yang dapat dilakukan:

Dumbbell bicep curl

Tujuan Dumbbell bicep curl ini adalah untuk melatih otot bisep, anda dapat menggunakan salah satu tangan secara bergantian ataupun dengan kedua tangan secara bersamaan untuk mengangkat dumbell.

Ukuran dumbell yang bisa digunakan untuk melakukan gerakan ini adalah berukuran ringan hingga sedang. Disesuaikan dengan tingkat kemampuan anda, yang terpenting pastikan antara tangan kanan dan kiri menggunakan ukuran dumbel yang sama dan mendapatkan intensitas yang sama.

Teknik gerakan Dumbbell bicep curl adalah dengan mengangkat dumbbell ke arah bahu dan memutar pergelangan tangan sehingga telapak tangan menghadap ke atas.

Dumbbell bench press

Fokus gerakan Dumbbell bench press adalah untuk melatih otot dada, untuk melakukan gerakan ini anda juga dapat menggunakan satu tangan ataupun dengan kedua tangan yang masing-masing memegang sebuah dumbel. 

Gunakan dumbell dengan ukuran yang sesuai dengan tingkat kekuatan anda. Sedangkan untuk teknik gerakannya cukup mudah yaitu dengan mengangkat dumbbell dari posisi horizontal ke atas.

Dumbbell shoulder press

Dumbbell shoulder press merupakan latihan yang melibatkan otot bahu, untuk melakukan gerakan ini anda juga dapat menggunakan satu tangan ataupun dengan kedua tangan yang masing-masing memegang sebuah dumbel.

Cara melakukan Dumbbell shoulder press adalah dengan mengangkat dumbbell dari posisi bahu ke atas dan menekan ke atas.

Dumbbell row

latihan ini melibatkan otot punggung, untuk melakukan gerakan ini agar hasilnya optimal maka alangkah baiknya jika menggunakan sebuah dumbel saja .

Teknik gerakan dalam Dumbbell row ini adalah posisi tangan memegang dumbell yang diletakan didepan tubuh, lalu dengan membungkuk selanjutnya menarik dumbbell tersebut ke arah tubuh.

Dumbbell lunge

Latihan ini melibatkan otot kaki dengan mengambil langkah maju dan membungkuk lutut hingga membentuk sudut 90 derajat.

Dumbbell tricep extension

Latihan ini melibatkan otot trisep dengan mengangkat dumbbell di atas kepala dan menurunkannya ke belakang kepala.

Dumbbell fly

Gerakan Dumbbell fly ini fokus untuk melatih otot dada, cara melakukannya yaitu dengan membuka lengan ke samping dengan dumbbell di tangan.

Dumbbell squat

Latihan ini melibatkan otot kaki dengan membungkuk lutut hingga membentuk sudut 90 derajat sambil memegang dumbbell di tangan.

Dumbbell hammer curl

Latihan ini memiliki fungsi dan tujuan yang sama seperti Dumbbell bicep curl, yaitu dengan melibatkan otot biceps dengan teknik gerakannya yaitu mengangkat dumbbell ke arah bahu tanpa memutar pergelangan tangan.

7. Pemanasan dan pendinginan

Jangan lupa untuk melakukan pemanasan sebelum memulai latihan dan pendinginan setelah latihan untuk mencegah cedera dan mengurangi risiko kelelahan otot.

Pemanasan dan pendinginan sangat penting untuk membantu mempersiapkan dan mengembalikan tubuh pada kondisi normal sebelum dan setelah latihan.

Sebagai langkah pemanasan anda dapat berjalan kaki, lari kecil, atau bersepeda stasioner selama 5-10 menit untuk mempercepat detak jantung dan meningkatkan suhu tubuh.

Anda juga dapat melakukan gerakan push-up, sit-up, atau squats ringan untuk membantu mempersiapkan otot-otot dan persendian.

Sedangkan pada tahap pendinginan  anda dapat melakukan gerakan peregangan otot secara statis yaitu menahan posisi selama 15-30 detik untuk membantu mengurangi ketegangan dan mencegah cedera.