15 Gerakan Untuk Melatih Otot Sayap Tanpa Alat Fitnes

Gerakan Untuk Melatih Otot Sayap Tanpa Alat Fitnes

Untuk membentuk otot sayap kita agar terlihat atletis, sebenarnya dapat di lakukan dengan cara manual Artinya kita tanpa menggunakan alat fitnes pun, tetap dapat membentuk otot sayap.

Pada dasarnya alat fitnes dirancang untuk mempermudah kita dalam melatih otot-otot tubuh. Namun begitu meskipun tanpa alat fitnes yang memadahi bukanlah hambatan untuk bermalas-malasan dalam berolahraga.

Berikut beberapa teknik gerakan yang dapat anda terapkan untuk melatih otot sayap, antara lain:

Push up

Push up merupakan gerakan dalam olahraga yang efektif untuk melatih otot dada, lengan dan punggung. Selain itu, gerakan push up juga dapat digunakan dalam pembentukan otot sayap.

Selanjutnya untuk memulai gerakan push up ini, berbaringlah di lantai dengan posisi kedua tangan dan kaki menyentuh lantai, lalu angkat tubuh naik dan turun.

Tricep Dip

Gerakan tricep dip ini merupakan gerakan dalam olahraga yang berfungsi untuk melatih otot  lengan, bahu dan punggung bagian atas. 

Teknik dalam melakukannya, pertama-tama sediakan papan seperti meja, atau kursi. Kemudian posisikan kedua tangan di atas permukaan lalu angkat tubuh Anda.

Selanjutnya untuk langkah kedua, tekuk lengan hingga pinggul menyentuh lantai dan angkat kembali hingga lengan lurus.

Superman

Gerakan Superman ini berfungsi untuk melatih otot punggung atas dan bahu. Selain itu otot sayap juga akan ikut merasakan efeknya sekaligus, jadi gerakan superman akan efektif juga untuk melatih otot sayap kita.

Untuk teknik melakukan gerakan supermen, pertama yang harus dilakukan adalah dengan berbaring telungkup di lantai dengan tangan dan kaki mengangkat. 

Selanjutnya angkat lengan dan kaki anda tersebut dari lantai selama beberapa detik lalu kembali ke posisi awal. lakukan hingga 8 repetisi dalam setiap set nya.

Pike Push Up

Pike push up merupakan untuk melatih otot sayap tanpa menggunakan alat fitness, yaitu menggunakan kita sebagai beban pemberat dalam latihan. 

Teknik ntuk melakukannya sangat mudah, dimulai dari memposisikan tubuh kita dalam posisi push up, kemudian naikkan pinggul sehingga tubuh membentuk segitiga terbalik. 

Selanjutnya untuk langkah kedua, tekuk lengan hingga kepala menyentuh lantai dan kembali ke posisi awal.

Plank

Plank berguna untuk melatih otot inti dan otot punggung atas. Gerakan plank juga dapat digunakan untuk melatih otot sayap.

Untuk mempraktekkannya, pertama tubuh kita dalam posisi push up, selanjutnya letakkan siku di lantai, dan tahan posisi ini selama beberapa detik.

Side Plank

Gerakan pada Side plank ini hampir mirip dengan gerakan plank, tetapi pada gerakan side plank akan melibatkan otot inti dan otot punggung atas. 

Teknik melakukannya, pertama berbaringlah dengan posisi miring dan angkat tubuh Anda dengan menggunakan siku dan kaki. Selanjutnya tahan posisi ini selama beberapa detik dan kembali ke posisi awal.

Burpee

Burpee merupakan gerakan olahraga yang kompleks, hal tersebut karena melibatkan hampir seluruh otot tubuh, termasuk juga otot sayap kita loh. 

Cara melakukannya yaitu berdiri dengan posisi kaki rapat. Selanjutnya lakukan gerakan squat dan letakkan kedua tangan di lantai, posisi tangan diletakan di depan kaki.

Setelah itu lakukan lompatan untuk membentuk posisi push up, kemudian segera lakukan push up dan lakukan lompatan ke depan untuk kembali ke posisi squat. Lakukan gerakan tersebut secara berurutan, hingga 8-10 repetisi dalam satu set nya.

Mountain Climber

Gerakan mountain climber dapat digunakan untuk melatih otot sayap, hal ini karena dalam melakukan gerakan ini akan melibatkan otot lengan, otot inti, dan otot sayap. 

Untuk teknik melakukannya, pertama posisikan tubuh dalam posisi push up, kemudian tarik lutut ke arah dada secara bergantian, seperti sedang melakukan pendakian.

Meskipun terbilang sangat simpel, namun anda harus melakukannya dengan konsentrasi dan jangan asal-asalan, karena dapat menyebabkan kemungkinan terjadi cidera otot inti. 

Spiderman Push Up

Gerakan Spiderman push up juga melibatkan otot sayap, terutama pada saat mengangkat lutut ke arah siku. Gerakan ini hampir mirip dengan gerakan Spiderman.

Cara melakukannya yaitu posisikan tubuh dalam posisi push up mirip ketika kita melakukan gerakan spiderman, selanjutnya turunkan tubuh dengan melakukan push up sambil menarik lutut ke arah siku secara bergantian.

Jumping Jacks

Gerakan Jumping jacks melibatkan seluruh tubuh termasuk otot sayap, sehingga dapat dikatakan memiliki fungsi untuk melatih otot sayap tanpa alat fitness. 

Untuk teknik melakukannya, mula-mula berdirilah dengan kaki rapat dan tangan di samping tubuh. Kemudian lakukan lompatan dengan mengangkat kedua lengan ke atas dan membuka kaki ke samping secara bersamaan.

T-Push Up

Gerakan melatih otot sayap tanpa alat fitnes yang selanjutnya adalah T-Push up. Gerakan ini berfungsi untuk melatih otot dada, otot punggung dan juga otot sayap. 

Untuk melakukan gerakan T-push up ini, posisikan tubuh dalam posisi push up. Kemudian lakukan push up seperti pada umumnya, namun dengan mengangkat salah satu tangan ke atas.

Langkah selanjutnya, tekuk tubuh ke arah samping yang berlawanan dengan tangan yang diangkat sehingga tubuh membentuk huruf T. Ulangi gerakan dengan tangan yang berbeda, dan pastikan lakukan secara seimbang antara tangan kanan dan kiri.

Dips

Gerakan dips berfungsi untuk melatih otot trisep dan otot sayap. Seperti umumnya gerakan dip, anda membutuhkan kursi, atau meja yang stabil sebagai alat bantu.

Cara melakukannya, pertama duduklah di depan alat bantu yang disediakan tersebut dengan kedua tangan di sisi tubuh. Angkat tubuh dan tekuk lengan hingga lengan membentuk sudut 90 derajat dan turunkan kembali ke posisi semula.

Bicycle Crunches

Gerakan Bicycle crunches berfungsi untuk melatih otot inti dan sayap tanpa alat fitnes. Untuk melakukannya sangatlah simpel, pertama berbaringlah di lantai dengan lutut ditekuk dan tangan di belakang kepala. 

Selanjutnya angkat kepala dan bahu dari lantai kemudian tekuk lutut seperti sedang mengendarai sepeda, sambil membawa siku ke arah lutut yang berlawanan.

Plank Row

Gerakan untuk melatih otot sayap selanjutnya adalah Plank row. Pada dasarnya, teknik atau gerakan plank row ini berfungsi untuk melatih otot sayap sekaligus otot punggung. 

Untuk melakukan gerakan plank row ini, posisikan tubuh dalam posisi plank namun dengan tangan di atas dumbell atau botol air. Dumbell ataupun botol tersebut nantinya digunakan sebagai tumpuan.

Selanjutnya angkat satu tangan ke atas lalu tekuk siku hingga tangan dan siku berada sejajar dengan bahu, kemudian turunkan kembali dan ulangi gerakan tersebut namun dengan posisi tangan yang berbeda.

Wall Push Up

Gerakan Wall push up sangat efektif untuk melatih otot sayap dan otot dada. Seperti dengan namanya, maka yang pertama harus dilakukan adalah menyiapkan dinding atau tembok yang stabil sebagai tumpuan tangan. 

Selanjutnya berdirilah dengan tangan di dinding dan lakukan gerakan push up seterti pada umumnya, gerakan wall puh up ini sering juga disebut gerakan standing push up.

Kesimpulan

Demikianlah gerakan olahraga untuk melatih otot sayap tanpa menggunakan alat fitness yang dapat anda praktekkan di rumah. 

Penting sekali untuk melakukan pemanasan sebelum melakukan gerakan-gerakan tersebut dan pastikan selalu memberikan waktu istirahat yang cukup untuk otot sebelum dilatih kembali.

Semua gerakan di atas dapat dilakukan dengan mudah di dalam ruangan ataupun di luar ruangan. Anda tidak diharuskan melakukan semua jenis gerakan tersebut, artinya  cukup dngan memilih beberapa gerakan saja dalam melatih otot sayap. 

Untuk hasil yang optimal, melakukan gerakan-gerakan tersebut secara konsisten dan dengan intensitas yang sesuai serta pastikan untuk melakukan gerakan dengan benar.